راه های کنترل خشم
None
خشم چیست؟
ماهیت خشم
به گفته دکتر چارلز اسپیلبرگر، روانشناس متخصص در مطالعه خشم، خشم یک حالت احساسی است که شدت آن از تحریک خفیف تا خشم و خشم شدید متغیر است. مانند سایر احساسات، با تغییرات فیزیولوژیکی و بیولوژیکی همراه است. هنگامی که عصبانی می شوید، ضربان قلب و فشار خون شما بالا می رود، همانطور که سطح هورمون های انرژی، آدرنالین و نورآدرنالین بالا می رود.
خشم می تواند ناشی از رویدادهای بیرونی و درونی باشد. ممکن است از یک شخص خاص (مانند یک همکار یا سرپرست) یا رویداد (ترافیک، یک پرواز لغو شده) عصبانی باشید یا عصبانیت شما ممکن است ناشی از نگرانی یا فکر کردن درباره مشکلات شخصی شما باشد. خاطرات رویدادهای آسیب زا یا خشمگین نیز می تواند باعث ایجاد احساسات خشم شود.
ابراز خشم
راه طبیعی و غریزی برای ابراز خشم، پاسخ پرخاشگرانه است. خشم پاسخی طبیعی و سازگار به تهدیدات است. این احساسات و رفتارهای قدرتمند، اغلب پرخاشگرانه را القا می کند، که به ما اجازه می دهد وقتی مورد حمله قرار می گیریم بجنگیم و از خود دفاع کنیم. بنابراین، مقدار مشخصی از خشم برای بقای ما ضروری است.
از سوی دیگر، ما نمی‌توانیم هر شخص یا شیئی را که ما را آزار می‌دهد یا آزارمان می‌دهد، از نظر فیزیکی مورد حمله قرار دهیم. قوانین، هنجارهای اجتماعی و عقل سلیم محدودیت هایی را در مورد اینکه خشم ما تا کجا می تواند ما را ببرد تعیین می کند.
مدیریت خشم
هدف از مدیریت خشم کاهش احساسات عاطفی و برانگیختگی فیزیولوژیکی ناشی از خشم است. شما نمی توانید از شر چیزها یا افرادی که شما را عصبانی می کنند خلاص شوید یا از آنها دوری کنید، و نه می توانید آنها را تغییر دهید، اما می توانید یاد بگیرید که واکنش های خود را کنترل کنید.
آیا شما خیلی عصبانی هستید؟
تست‌های روان‌شناختی وجود دارد که شدت احساسات خشم را اندازه‌گیری می‌کند، چقدر مستعد عصبانیت هستید و چقدر خوب آن را مدیریت می‌کنید. اما این احتمال وجود دارد که اگر مشکلی با عصبانیت دارید، از قبل آن را می دانید. اگر می بینید که به روشی رفتار می کنید که به نظر خارج از کنترل و ترسناک به نظر می رسد، ممکن است برای یافتن راه های بهتر برای مقابله با این احساس به کمک نیاز داشته باشید.
چه چیزی باعث می شود که برخی مردم بیشتر از دیگران عصبانی شوند؟
یکی از دلایل ممکن است ژنتیکی یا فیزیولوژیکی باشد: شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی از کودکان تحریک‌پذیر، حساس و زود رنج به دنیا می‌آیند و این علائم از سنین پایین وجود دارند.
دیگری ممکن است اجتماعی فرهنگی باشد که خشم اغلب منفی تلقی می شود.
تحقیقات همچنین نشان داده است که پیشینه خانوادگی در این امر نقش دارد. به طور معمول، افرادی که به راحتی خشمگین می شوند، از خانواده هایی می آیند که مخل، آشفته، و در ارتباطات عاطفی مهارت ندارند.
اجازه دادن به خشم
اکنون روانشناسان می گویند که این یک افسانه خطرناک است. برخی از افراد از این نظریه به عنوان مجوزی برای آسیب رساندن به دیگران استفاده می کنند. تحقیقات نشان داده است که "اجازه دادن به خشم" در واقع خشم و پرخاشگری را تشدید می کند و هیچ کمکی به شما (یا شخصی که با او عصبانی هستید) در حل این وضعیت نمی کند. بهتر است دریابید که چه چیزی باعث عصبانیت شما می شود و سپس استراتژی هایی را برای جلوگیری از اینکه این محرک ها شما را از لبه خارج کنند ایجاد کنید.
راهکارهایی برای دور نگه داشتن خشم
ریلکسیشن
ابزارهای آرام سازی ساده، مانند تنفس عمیق و تصاویر آرامش بخش، می توانند به آرام کردن احساسات خشمگین کمک کنند. کتاب‌ها و دوره‌هایی وجود دارند که می‌توانند تکنیک‌های تمدد اعصاب را به شما آموزش دهند، و پس از یادگیری تکنیک‌ها، می‌توانید در هر شرایطی از آنها استفاده کنید. اگر در رابطه ای هستید که در آن هر دو طرف تندخو هستند، ممکن است ایده خوبی باشد که هر دوی شما این تکنیک ها را یاد بگیرید.
چند مرحله ساده که می توانید امتحان کنید:
-از دیافراگم خود عمیق نفس بکشید. نفس کشیدن از قفسه سینه شما را آرام نمی کند. نفس خود را تصور کنید که از "روده" شما بیرون می آید.
-به آرامی یک کلمه یا عبارت آرام مانند "آرام باش"، "آرامش را بگیر" را تکرار کنید. در حالی که عمیق نفس می کشید، آن را با خود تکرار کنید.
-استفاده از تصاویر؛ یک تجربه آرامش بخش را از حافظه یا تخیل خود تجسم کنید.
-ورزش‌های آهسته مانند یوگا می‌توانند ماهیچه‌های شما را شل کنند و احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
این تکنیک ها را روزانه تمرین کنید. یاد بگیرید زمانی که در یک موقعیت پرتنش هستید از آنها به طور خودکار استفاده کنید.
تغییر محیط
گاهی اوقات این محیط اطراف ما است که باعث عصبانیت و عصبانیت ما می شود. مشکلات و مسئولیت‌ها می‌توانند بر شما سنگینی کنند و از «تله‌ای» که به نظر می‌رسد در آن گرفتار شده‌اید و همه افراد و چیزهایی که آن دام را تشکیل می‌دهند، عصبانی شوید.
به خودت استراحت بده مطمئن شوید که برای ساعاتی از روز که می دانید استرس زا هستند، «زمان شخصی» برنامه ریزی شده است. یک مثال، مادر شاغلی است که قانون ثابتی دارد که وقتی از سر کار به خانه می‌آید، در ۱۵دقیقه اول «هیچ‌کس با مادر صحبت نمی‌کند مگر اینکه خانه آتش بگیرد». پس از این زمان کوتاه، او احساس می‌کند که آمادگی بیشتری برای رسیدگی به خواسته‌های فرزندانش دارد، بدون اینکه به آنها سر بزند.
چند نکته دیگر برای راحت کردن خود
زمان‌بندی: اگر شما و همسرتان هنگام بحث در مورد مسائل، شبانه با هم دعوا می‌کنید - شاید خسته‌اید یا حواس‌تان پرت شده یا شاید فقط عادت است - سعی کنید زمان‌هایی را که در مورد مسائل مهم صحبت می‌کنید تغییر دهید تا این صحبت‌ها تبدیل به تبدیل نشوند.
اجتناب: اگر اتاق پر هرج و مرج فرزندتان شما را هر بار که از کنار آن عبور می کنید عصبانی می کند، در را ببندید. خودتان را مجبور نکنید به آنچه شما را عصبانی می کند نگاه کنید. نگویید: "خب، فرزندم باید اتاق را تمیز کند تا مجبور نباشم عصبانی باشم!" مساله این نیست. نکته این است که خود را آرام نگه دارید.
یافتن راه‌های جایگزین: اگر رفت وآمد روزانه‌تان از طریق ترافیک، شما را در حالت خشم و ناامیدی قرار می‌دهد، پروژه‌ای را به خودتان بدهید مسیری متفاوت را بیاموزید یا ترسیم کنید، مسیری که خوش منظره تر است. یا جایگزین دیگری مانند اتوبوس یا قطار شهری پیدا کنید.
آیا نیاز به مشاوره دارید؟
اگر احساس می کنید عصبانیت شما واقعاً کنترل نشده است، اگر بر روابط شما و بخش های مهم زندگی شما تأثیر می گذارد، ممکن است برای یادگیری نحوه مدیریت بهتر آن، مشاوره را در نظر بگیرید. یک روانشناس یا سایر متخصصان بهداشت روان دارای مجوز می توانند در ایجاد طیف وسیعی از تکنیک ها برای تغییر تفکر و رفتار شما با شما همکاری کنند.
هنگامی که با یک درمانگر آینده نگر صحبت می کنید، به او بگویید که در مورد خشم مشکلی دارید که می خواهید روی آن کار کنید و در مورد رویکرد آنها برای مدیریت خشم بپرسید. مطمئن شوید که این فقط یک اقدام طراحی شده برای «در ارتباط دادن شما با احساساتتان و بیان آنها» نیست - ممکن است دقیقاً مشکل شما همین باشد. روانشناسان می گویند که با مشاوره، یک فرد به شدت عصبانی می تواند بسته به شرایط و تکنیک های مورد استفاده در حدود۸ تا ۱۰ هفته به محدوده متوسط خشم نزدیک شود.
در مورد آموزش جرات ورزی چطور؟
درست است که افراد خشمگین باید بیاموزند که قاطع شوند (و نه پرخاشگر)، اما بیشتر کتاب ها و دوره های آموزشی در مورد رشد قاطعیت برای افرادی است که به اندازه کافی عصبانی نیستند. این افراد نسبت به افراد عادی منفعل تر و موافق تر هستند. آنها تمایل دارند به دیگران اجازه دهند همه آنها را راه بروند. این کاری نیست که اکثر افراد عصبانی انجام می دهند. با این حال، این کتاب‌ها می‌توانند حاوی تاکتیک‌های مفیدی برای استفاده در موقعیت‌های ناامیدکننده باشند.
به یاد داشته باشید، شما نمی توانید خشم را از بین ببرید و اگر بتوانید ایده خوبی نخواهد بود. با وجود تمام تلاش های شما، اتفاقاتی رخ می دهد که باعث عصبانیت شما می شود. و گاهی عصبانیت قابل توجیه خواهد بود. زندگی پر از ناامیدی، درد، از دست دادن و اقدامات غیرقابل پیش بینی دیگران خواهد بود. شما نمی توانید آن را تغییر دهید؛ اما شما می توانید روشی را که اجازه می دهید چنین رویدادهایی بر شما تأثیر بگذارد تغییر دهید. کنترل پاسخ‌های عصبانیت می‌تواند از آنها جلوگیری کند که در درازمدت شما را ناراضی‌تر نکنند.
